Marcher ou courir 10 km quand on débute : le plan en 4 semaines
Marcher ou courir 10 km quand on débute, c'est tout à fait possible en quelques semaines. Le secret : progresser doucement, alterner marche et course, et se fixer un objectif motivant. Voici un plan simple sur 4 semaines pour réussir ton défi 10 km à ton rythme.
10 km, c'est combien de temps ?
- En marchant (environ 5 km/h) : à peu près 2 heures.
- En alternant marche et course : entre 1 h 15 et 1 h 40.
- En courant tranquillement : souvent entre 55 minutes et 1 h 15 pour un débutant.
Bonne nouvelle : dans un défi virtuel, tu n'es pas obligé de tout faire d'un coup. Tu peux cumuler les kilomètres sur plusieurs sorties. Tu préfères marcher ? Lis notre article Marcher 10 km : combien de temps et comment s'y préparer.
Plan sur 4 semaines (3 sorties par semaine)
Semaine 1 : prendre le rythme
3 sorties de 30 minutes en marche active, ou 1 minute de course / 2 minutes de marche.
Semaine 2 : allonger un peu
2 sorties de 35 minutes et une sortie plus longue de 45 minutes. En course : 2 minutes de course / 1 minute de marche.
Semaine 3 : gagner en confiance
2 sorties de 40 minutes et une sortie longue de 60 minutes (environ 6 à 7 km).
Semaine 4 : le jour J
2 sorties courtes et faciles en début de semaine, puis ta sortie de 10 km, ou deux sorties de 5 km si tu préfères.
5 conseils pour tenir jusqu'au bout
- Va doucement : tu dois pouvoir parler en marchant ou en courant.
- Hydrate-toi et prends une petite collation pour les sorties de plus d'une heure.
- Équipe-toi simplement : de bonnes chaussures suffisent.
- Fais-le à plusieurs : amis, collègues ou famille, la motivation est contagieuse.
- Donne du sens à tes kilomètres : avec un défi solidaire, chaque sortie soutient une cause et se termine par une médaille.
Si tu as un problème de santé ou que tu reprends le sport après une longue pause, demande l'avis de ton médecin avant de commencer. D'autres astuces dans nos 7 conseils pour aller au bout de ton défi.
Suis tes kilomètres facilement
Dans ton espace Suivre mes km, tu peux suivre ta progression avec le GPS de ton téléphone ou ajouter tes sorties à la main. Dès que tu atteins 10 km, tu valides ton défi et ta médaille finisher t'est envoyée.
Deux défis de 10 km
Le Défi Ehlers-Danlos, avec l'UNSED, et le Défi Octobre Rose, contre le cancer du sein : 29,90 €, médaille et livraison comprises, et 5 € reversés à l'association pour chaque inscription. Envie d'aller plus loin ? Prépare tes 21 km.
Questions fréquentes
Peut-on marcher 10 km sans entraînement ?
Beaucoup de personnes en bonne santé y arrivent, surtout en plusieurs fois. Quelques sorties de préparation rendent l'expérience bien plus agréable.
Le vélo et la nage comptent-ils dans le défi ?
Oui, course, marche, vélo et nage sont tous comptabilisés.
