Préparer 21 km à son rythme : le plan pour un premier semi
21 km, c'est la distance d'un semi-marathon. Impressionnant ? Avec un défi virtuel, tu peux la parcourir en une fois ou en plusieurs sorties, en courant, en marchant, à vélo ou en nageant. Voici comment t'y préparer.
En une fois ou en plusieurs ?
Pour courir 21 km d'une traite, compte une dizaine de semaines de préparation si tu cours déjà 30 minutes sans t'arrêter. Si tu préfères cumuler, 21 km, c'est par exemple 7 sorties de 3 km : un objectif réaliste en trois semaines.
Les clés d'une bonne préparation
- Trois sorties par semaine, dont une plus longue le week-end.
- Augmente doucement : ajoute quelques minutes à ta sortie longue chaque semaine.
- Garde un rythme facile : tu dois pouvoir parler en courant.
- Repose-toi : une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines aide le corps à progresser.
- Alterne marche et course sans complexe : c'est une méthode efficace, même sur un semi.
Si tu reprends le sport ou si tu as un souci de santé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.
21 km pour une belle cause
Le défi Un Don, Une Vie fait 21 km, en hommage à Marie-Thé, greffée du foie grâce au don de son mari. Pour chaque inscription, 5 € sont reversés à France ADOT 89, pour le don d'organes.
Je relève le défi Un Don, Une Vie →
